Главная Форум о массаже Домашний массаж Подтягивания как основа тренировок

Подтягивания как основа тренировок

Консультирует: Шаповалов Дмитрий Борисович Преподаватель массажа и косметологии по телу (СПА) Санкт-Петербургской Школы Красоты.

Вернуться к списку тем

Подтягивания как основа тренировок
Гость
 25.02.2019 в 20:03
Подтягивания — базовые и достаточно сложные упражнения, требующие от человека довольно высокого уровня натренированности мышц. Однако люди, которые научились подтягиваться с использованием различных хватов и практикуют это упражнение в фитнес-программе довольно длительный период времени, нередко отмечают отсутствие прогрессии результатов. В таком случае исправить ситуацию можно с помощью дополнительного отягощения, используемого в занятиях фитнесом с целью усиления нагрузки на мускулатуру. Польза фитнес-тренировок на основе подтягиваний с грузом Польза фитнес-тренировок на основе подтягиваний с грузом Технически простое, но трудновыполнимое упражнение, которое предполагает подъем собственного веса, подтягиваясь на перекладине, оказывает такое положительное воздействие на организм: развивается мускулатура верхней части туловища; укрепляется костная система; формируется выразительный рельеф мышц спины, груди и всего плечевого пояса; увеличиваются физические показатели силы, в том числе сила хвата; повышается степень выносливости организма; улучшается физическая форма. Занятия фитнесом, обязательным пунктом проведения которых является подтягивание, выполняемое с отягощением или без, вынуждают активно работать такие группы мышц: плечелучевые и мелкие мускулы предплечий, а также мышцы кистей; мускулатуру плеч, включая трицепсы, бицепсы, плечевые мышцы и заднюю дельту; мышечный корсет, в том числе и пресс, входящий в его структуру; большие и малые грудные мышцы; мускулатуру спины, которую в большей части образуют ромбовидные, широчайшие и круглые мышцы, а также трапеция; зубчатые передние мускулы. Однако, несмотря на всю пользу подтягиваний, выполняемых с собственным весом или дополнительными утяжелителями, которые усиливают нагрузку на мышцы, это упражнение имеет ряд противопоказаний. Врачи-специалисты и опытные инструкторы по фитнесу не рекомендуют подтягиваться людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем: хронические и острые заболевания позвоночного столба; травмы позвоночника и также период реабилитации после их получения; растяжение мышц и связок, участвующих в процессе выполнения упражнения; временное недомогание, которое спровоцировано инфекционным или вирусным заражением организма и сопровождается ломотой в теле, повышением температуры и упадком сил. Схема выполнения упражнения и варианты возможных отягощений Схема выполнения упражнения и варианты возможных отягощений Как уже упоминалось ранее, подтягивания с отягощением необходимо включать в фитнес-тренировки тогда, когда традиционные варианты элемента с собственным весом не вызывают сложностей, а результаты работы не прогрессируют. В качестве утяжелителей можно использовать следующие предметы: рюкзак, надетый не на спину, а на живот. Его можно заполнить либо подручными тяжелыми предметами, например, пачками соли или пакетами с песком или бетоном, либо таким спортивным инвентарем для занятий фитнесом, как гантели, гири, блины от штанги. В случаях, когда необходимо максимально увеличить нагрузку, можно надеть сразу два рюкзака на живот и на спину, равномерно распределив вес; специальный жилет-утяжелитель. Он позволяет увеличивать нагрузку в достаточно широком диапазоне, а приобрести его можно практически в любом магазине, специализирующемся на товарах для любителей фитнес-тренировок; профессиональный тяжелоатлетический пояс, предназначенный для выполнения подтягиваний с отягощением. К такому поясу, который оснащен специальными цепями с надежными креплениями, очень легко добавить груз любого веса (гирю или блин от 1 до 50 кг). Используя тяжелоатлетический пояс, можно фиксировать утяжелители ногами, чтобы они не мешали выполнять упражнение. Главным ориентиром, сигнализирующим о необходимости усиления нагрузки с помощью отягощения, должно служить свободное выполнение 15 повторений подтягиваний с собственным весом в безукоризненной технике. При использовании дополнительного груза в фитнес-тренировках количество технически корректных повторений не должно превышать 12 раз. Универсальной схемой выполнения подтягиваний с отягощением можно считать следующую: Первый подход — 12 повторений. При этом рабочий вес должен быть таковым, чтобы последний повтор давался с трудом. Второй сет — 10 подтягиваний с отягощением. Третий подход — 8 повторов с весом, при котором последнее подтягивание выполняется практически на пределе физических сил. Четвертый сет, в течение которого нужно выполнить упражнение 6 раз. Правила организации занятий фитнесом с подтягиваниями Фитнес-тренировки, во время которых осуществляются подтягивания с отягощением, будут максимально продуктивными и результативными, а также предельно безопасными только в том случае, если при их проведении соблюдается ряд следующих правил: при использовании дополнительного груза недопустимо подпрыгивать, чтобы взяться за перекладину в начальном положении, как это обычно бывает при работе на турнике с собственным весом. Результатом таких подпрыгиваний с отягощением может стать сильнейшее растяжение позвоночника. Во время занятия фитнесом, в котором выполняются подтягивания с дополнительным весом, нужно занимать стартовую позицию на турнике, используя подставку; подтягиваясь вверх и опускаясь вниз, нужно двигаться максимально плавно, не допуская рывков и работы по инерции. Подъем должен длиться примерно 2-3 секунды, а негативная фаза в упражнении — в 2 раза дольше. Чрезвычайно важно возвращаться в нижнее положение за счет работы мышц, а не инерционного спуска, спровоцированного силой гравитации; выполнив все необходимое число повторений, недопустимо спрыгивать с турника. Нужно плавно опускаться, используя специальную подставку, чтобы не травмировать позвоночник, который растянулся в процессе выполнения подтягиваний с дополнительным грузом. По этой же причине, выполнив данное упражнение, следует избегать любых резких движений.

Цитата Ответить

Константин Белый
 09.03.2019 в 21:37
Сообщений: 5994
Регистрация: 22.08.2012
Еще бы фото и рисунки, совсем бы хорошо было, бы.

Цитата Ответить

Страницы: 1 
Быстрый переход:

Ответить Новая тема
Поделиться с друзьями:

Последние сообщения форума

Популярные темы

Внимание! Новинки!
Банный тур
Icon Icon Icon