Сообщений: 9165
Регистрация: 22.08.2012 |
О чём: Основа свободного владения телом - 7 базовых движений: приседания, выпады, тяги, толкания, сгибания, вращения, ходьба.
Зачем: Освоение базовых движений и вариаций их развития - основа безопасного и функционального совершенствования тела.
Для кого
В первую очередь эта статья предназначается людям, вступающим на путь Физической Культуры: начинающим, проходящим реабилитацию после травм или болезней, возвращающимся к активной физической нагрузке после длительного перерыва, пожилым людям.
Для спортсменов и тех, кто уже тренируется в зале, этот обзор будет полезен и поможет думать об упражнениях с точки зрения моделей движения, а не как работу мышц.
В то же время, такая интегрированная, но конкретная точка зрения на движения важна и для тех людей, которым трудно понять, что от них требуется, когда упражнения и техники описываются абстрактными, “поэтическими” терминами. Это практикующие боевые и оздоровительные искусства, танцоры, контактники.
Движения человека - прекрасны. Я очарован разнообразием двигательных способностей, присущих человеческому роду. На протяжении 40 лет я постигаю самые различные методы и техники, исследуя и ища то, что нужно мне, моим ученикам. Наверное, будет правильным сказать, что самые красивые, элегантные, а значит - полностью пригодные для жизни движения мы обычно называем “Танец”: чистота, сила и скорость действий мастера боевых искусств выглядит как танец, игра футболистов с мячом, прыжок в высоту, изящная гибкость гимнастики и атлетизм акробатики. Любые лучшие проявления двигательной активности, которые выполняют спортсмены, затратившие на их изучение и совершенствование десятки тысяч часов усердных тренировок всегда выглядят как танец.
Но в любом танце есть первичные движения - основы, формирующие его базу, фундамент и каркас.
Что в основе?
Анализируя разнообразные движения, можно выделить следующие основные функциональные паттерны (шаблоны, образцы, стереотипы) движения:
Мы используем эти движения в нашей повседневной жизни, не утруждаясь их проанализировать и улучшить. Если же нам что-то не удаётся сделать (например, подтянуться или запрыгнуть на высокий уровень), то мы просто выбрасываем это из постоянного использования, чем сильно ограничиваем свободу движения и качество своей жизни. Ведь если выбросить часть нот из музыки, то получится “попса”...
Рассмотрим подробно каждый стереотип движения и способы его тренировки.
Приседания
Приседания - это движение, при котором стопы упираются в землю, ноги сгибаются в трёх суставах: голеностопных, коленных и тазобедренных, чтобы опустить тело вниз, сохраняя при этом нейтральное (выпрямленное) положение спины.
Приседания — упражнения, выполняемые преимущественно за счет работы мышц нижних конечностей. Стопы опираются на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками на переднюю поверхность бёдер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений. Упражнения могут быть усложнены и отягощены нагрузкой на свободные руки и корпус.
Основная сложность в тренировке приседаний связана с удержанием корпуса в прямом положении: позвоночник ровно, без прогибов или сгибания. Мышцы ног хорошо откликаются на тренировку и если последовательно и регулярно их нагружать, то они будут быстро укрепляться.
Не менее важна и подвижность в суставах - при укорочении сухожилий трудно совершить приседания в полном диапазоне без нарушений удержания корпуса и опасности травмы. Поэтому важно уделять достаточное время растяжке, особенно ахилловых и подколенных сухожилий, связок тазобедренного сустава и боковой поверхности бедра.
Примеры упражнений:
Приседания с отягощениями (гири, гантели, резиновые эспандеры, жилет с отягощением), такие как:
Приседания на одной ноге (с опорой и без)
Прыжки и подскоки
Выпады
Выпад - это движение, в котором совершается широкий шаг одной ногой. Опорная нога сгибается, в то время как другая остается неподвижной, выполняя поддерживающую роль.
Перешагивание через препятствие во время переноса груза, метание копья, рывок вперед, чтобы поймать мяч, выпад для нанесения удара в единоборстве или фехтовании - всё это требует баланса, силы и гибкости. Выпад - динамическое упражнение, его можно делать в любом направлении с любой ноги вперед, назад и в сторону. Чтобы добавить нагрузки, держите набивной мяч, гири, гантели, а чтобы усилить работу мышц кора - мешок с песком на одном плече.
Во время выпада удерживайте корпус в прямом положении, как и в приседаниях не допуская прогибов или сгибаний. Опустите бедро опорной ноги вниз, пока переднее колено не согнётся до 90 градусов. Держите ягодицы и мышцы кора в тонусе, а грудину направленной вверх. Руки, если не удерживают вес, могут имитировать положение, как во время бега. Оттолкнувшись с силой передней ногой, используйте ягодичные и мышцы задней поверхности, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите для другой ноги.
Примеры упражнений:
Выпад в движении - вперёд или назад,
Выпад в сторону, скрёстный выпад,
Подъём на скамью
Болгарские приседания (одна нога на скамье)
Выпады в TRX
Статьи по теме:
МОИ ПЕРВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
КОЛОССАЛЬНАЯ РАБОТА. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ
КРАСИВЫЕ НОЖКИ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ
Тяга
Тяги и, особенно, подтягивания - мои любимые упражнения. Мы много внимания уделяем тому, что спереди, что отражается в зеркале. Но нашим настоящим фундаментом, щитом являются все структуры тела, находящиеся сзади. Даже просто стоять выпрямившись невозможно, если мышцы спины плохо развиты!
Тянущее движение противоположно толкающему: вы тянете вес к себе, или вытягиваете своё тело к предмету - ветке или турнику. Потянуть дверь на себя, ветку, чтобы сорвать яблоко, запустить движок моторной лодки - бесконечное число подобных движений используется в повседневной жизни.
Миллионы людей испытывают боль в плече по причине слабо развитой мускулатуры верхней части спины. Тренировка тяговых движений в правильной форме помогает стабилизировать лопатку и улучшить моторику плечевого сустава, помочь излечиться от последствий травмы вращающей манжеты плеча или предотвратить это состояние в будущем.
Есть два основных тянущих движения: вертикальная и горизонтальная тяга. Пример вертикальной тяги - подтягивание, классическое упражнение развивающее силу мышц спины, плеч, рук и даже кора. Примеры горизонтального тянущего движения - тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга сидя в блочном тренажере.
Примеры упражнений:
Подтягивания, все виды, включая поддержку, частичные, с опорой ногами
Тяги TRX, резинового эспандера,
Все виды тяг на тренажерах, с гирями, гантелями, другими отягощениями.
Статьи по теме:
ТРЕНИРУЕМ И ТЕСТИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
ПЕРВЫЕ ШАГИ В НЕБО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
ШИРОКА СПИНА МОЯ РОДНАЯ. ТРЕНИРУЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Толчок
Толкающие движения, или жимы - это отталкивание внешнего веса от себя, вашего тела от земли или выполняя толчок вверх. Самое известное упражнение - отжимания в упоре лёжа. Разнообразные толкающие, выталкивающие, выжимающие движения постоянно используются в нашей повседневной жизни.
Есть два основных типа движения: вертикальный толчок (над собой) и горизонтальный толчок (от себя).
Вертикальный жим использует мышцы плеча и заднюю часть рук (трицепс), а горизонтальные толчки выполняются за счет мышц груди, передней части мышц плеча и трицепс.
Примеры упражнений:
Статьи по теме:
УПАЛ-ОТЖАЛСЯ!!!
Сгибание
Сгибание - это стереотип движения, при котором сгибается туловище или конечность в суставе.
Это движение часто используется в жизни: чтобы поднять ребенка, либо что-то тяжелое с земли, используя сгибание в тазобедренном суставе.
Из вышеперечисленных движений сгибание может быть самым опасным. Около 40% людей имеют боли в нижней части спины хотя бы раз в жизни, а общее число жалоб достигает 80% среди людей в возрасте 40-80 лет в развитых странах мира.
Принятие основной тяжести на бедра, ягодицы и голень является ключом к подъему веса из положения наклона. Чтобы поднять тяжелый предмет с земли важно держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, слегка прогнувшись, а наклоняясь, отводить таз назад. Если вы скруглите спину, то сильное сдавливание может привести к ущемлению межпозвоночных дисков, что способствует возникновению грыжи.
Разгибание делайте за счет ягодичных мышц и поддержке мышц передней поверхности бедра (четырхглавых). Спину удерживайте прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте.
Примеры упражнений:
Становая Тяга - Классическая, Румынская и Сумо,
Махи с гирей,
Поклон или “доброе утро” с резиновым амортизатором
Сгибание ног,
Сгибание рук
Вращение
Рассмотренные движения совершаются в двух плоскостях: вперед, либо в сторону - в сагиттальной или фронтальной плоскостях. Но мир трёхмерен: скручивание и вращение делает упражнения намного более функциональными и разнообразными.
Есть два основных типа вращательные движения: собственно вращение и препятствие ему - антивращение или встречное вращение. Ходьба, бег, бросание мяча - эти движения имеют элемент вращения частей тела вокруг оси. Проблема многих тренировок в том, что большинство упражнений, которые делают в тренажерном зале, не имеют вращательного компонента.
Не менее важно обладать достаточной силой и координацией мышц, чтобы противодействовать вращению. Как уже упоминалось, для тренировки многих движений требуется обеспечить жесткую, неподвижную форму корпуса: удержание нейтрального положения спины для приседаний, наклона и разгибания, выпада, жима. В упражнении планка, как раз применяется стратегия “Антивращения”.
Примеры упражнений:
Планка,
Палофф пресс,
Ходьба фермера, вес в одной руке
“Русский твист”, “дровосек” на блочном тренажере,
Броски набивного мяча стоя боком к стене.
Статьи по теме:
КОР. ЦЕНТР ВАШЕЙ ВСЕЛЕННОЙ
Бесплатный корректор осанки: упражнение планка
ЛЕКАРСТВО ДЛЯ ПРАЗДНИЧНОГО ЖИВОТИКА
Ходьба
Ходьба — обычная двигательная деятельность человека. Это постоянная попеременная активность ног: одна нога, опираясь на землю, служит для поддержки и отталкивания тела, другая, поднимается и перемещается вперед. Каждая нога последовательно проходит обе фазы — опорную и переносную, два шага составляют цикл.
Бег — циклические движения шагом, сложный рефлекторный двигательный акт, требующий участия всей скелетной мускулатуры тела, значительного напряжения нервной системы и достаточной физической подготовки человека. Он может дозироваться по скорости, длительности, ширине шага.
Ходьба, бег на короткую или длинную дистанцию, это закреплённый генетически двигательный стереотип, требующий сочетания разнообразных моделей движения: тяги, толкания и скручивания, чтобы двигать тело в нужном направлении. Ходьба и бег являются наиболее часто используемыми паттернами движения в жизни.
Примеры упражнений:
Ходьба (прогулка, с грузом, ходьба фермера, официанта),
Бег (от 30-метровых спринтов до 100-км супермарафонов),
Ходьба и бег на лыжах, на коньках,
Ходьба или бег по возвышенностям, лестнице, скандинавская ходьба,
Прыжки.
Статьи по теме:
Как ходить правильно
Человеческий организм способен адаптироваться к изменениям в окружающей среде двумя способами, говоря на современном сленге: улучшая аппаратные средства (физическую структуру) или программное обеспечение (управление движением, согласование и уточнение его модели), которые переплетаются и дополняют друг друга.
Зная теорию, ежедневно используя на практике базовые движения, можно легко и безопасно изучать и применять все более сложные двигательные навыки. Обучение можно разделить на восстановительное, общеукрепляющее, специализированное, спортивное.
Физическая Культура - это знание разнообразных приёмов развития базовых двигательных навыков и способов достижения индивидуальных целей развития тела.
Путь физического совершенствования начинается с исправления недостатков движения и удержания основных позиций. Не все из нас получили физкультурное+медицинское образование, чтобы досконально разбираться в нюансах анатомии и физиологии человека. Скажу больше: даже те, кто получили такое образование, но не применяют свои знания, часто выглядят и чувствуют себя не очень…
Поверьте, многие врачи и “бывшие” спортсмены в возрасте “за 40”, с трудом могут сделать простой тест “Сесть - Встать”.
Городская жизнь потворствует ухудшению осанки, плохому стереотипу дыхания и тотальной малоподвижности.
Первый шаг к решению проблем и коррекции динамических паттернов состоит в том, чтобы найти ваши пробелы движения. Необходимо ежедневно делать каждое из основных движений: приседать, толкать и тянуть, сгибаться и разгибаться, делать выпады, ходить или бегать.
Затем важно обратить внимание на укрепления мышц и растяжку. Это фаза - стабильность и мобильность, делающая вас более сильными и гибкими - "пригодными" - be fit. Поддержание баланса - залог безопасности и качества тренировок.
Далее можно переходить к выполнению таких программ физического совершенствования, которые отвечают индивидуальным потребностям: снижение количества жировой массы, наращивание мышечной массы, увеличение силовых или скоростных показателей, выносливости, ловкости.
Если обучение базируется на 7 основных движениях, выполняя которые мы сосредотачиваемся на одной из основных групп мышц, в то же время координируем тело целиком. Упражнения выполняются с нагрузкой, дополнительным весом, отягощениями, резиновыми амортизаторами, подвесными петлями TRX или используя только массу тела.
Если вы уже тренируетесь, проверьте свою программу на соответствие этим 7 основным движениям в вашей ежедневной практике. Это повысит эффективность тренировок с точки зрения баланса, координации, выносливости, мышечной силы, гибкости, скорости и маневренности.
Ваше тело будет благодарить вас, становясь сильнее, стройнее и более сбалансированным.
Цитата Ответить |
Сообщений: 9165
Регистрация: 22.08.2012 |
О чём: новогодние обещания, мои фитнес-цели, трудности на пути к мечте, способы решения.
Зачем: приоритет на долгосрочных целях, применимых к жизни
Простите!
Сначала хочу принести извинения. Возможно, кто-то узнает себя — и обидится. Простите. Возможно, кто-то не узнает себя, но всё равно обидится, простите.
Простите, что эта статья не для вас, а для тех людей, которые способны меняться, а не обижаться.
Ну всё, с реверансами покончено, давайте перейдём к делу. Я давно хотел написать статью о правильном целеполагании при занятиях физической культурой. Придумывал интересные названия, размышлял, как написать по-русски, не используя иностранных слов, типа SWOT, SMARTER и прочее.
Но чем ближе Новый год, тем больше я видел, как люди начинают «смотреть в светлое будущее». Количество обещаний «А в новом году я …» зашкаливало так, что я даже не стал писать обычной новогодней статьи, а просто собрал ссылки на несколько прошлогодних.
Большинство этих «грандиозных планов» и «торжественных обещаний» были связаны со здоровьем, занятием спортом, едой, путешествиями. Все хотят выглядеть великолепно — неважно, принимают они эту мысль или нет. Конечно же, многих привлекают финансы, но этой темы касаться не буду, не в той сейчас должности, да и жестоко разочаровывать терпеливого читателя не хотелось бы.
Вот что удивительно — при попытке выяснить у собеседника, чего же он на самом деле хочет, сталкиваешься с такими ответами:
-
Я не хочу быть толстой. Знаю: физкультура, диета, но я не хочу много бегать — слышала, что это вредно. И с железяками не хочу, а то от этого можно так накачаться...
-
Я не хочу есть вот это и это. Я вообще свою любимую еду (обычно это пирожки, бургеры, сосиски, майонез, кола…) не хочу менять на что-то другое. И еще я не хочу есть мясо. Колбаса — это же не мясо? (— Нет! Не та, что вы покупаете!)
-
Я хочу что-то в жизни поменять, но я не хочу...
Что, черт возьми, происходит?
Почему, отвечая на вопросы о своих желаниях, люди рассказывают чего они не хотят? Почему не в состоянии внятно сформулировать свою цель, желание, мечту? И это только вершина айсберга.
Вопрос «Что вы хотите?» на самом деле имеет довольно простой ответ, а вот вопрос «Зачем?» — может стать непреодолимой стеной. И не дав на этот вопрос внятного, приемлемого ответа, невозможно достичь цели.
Что такое ваша цель? Ваша заявленная цель находится в соответствии с реальным внутренним состоянием? То, что вы на самом деле хотите, связано с тем, что вы заявляете? Для достижения цели вы сделаете всё, что потребуется, отдадите себя полностью?
Спросите себя: чего вы действительно хотите?
Это простой вопрос, касающийся вашей безопасности, инстинкта самосохранения. Для тела и подсознания сиюминутные «хотелки» могут нести угрозу. И если заявленная цель не равна действительной цели, возникает конфликт и его следствие — отказ.
Можете заполнить все соцсети обещаниями достижения целей и своими планами, но это ничего не значит без внутреннего принятия, без ответа на вопрос «Зачем?»
Поэтому не иссякнет армия психотерапевтов, с каждым годом «новых» инструментов мозгокопательства будет всё больше и больше. Хотя, если самостоятельно понять, что лежит в манере «желать не-желая», то будет легче ответить на главный вопрос: зачем эта цель, что она для вас значит.
Ответ прост: мы любим контроль. Когда вы говорите: «Нет, я не хочу, чтобы...», то это даёт иллюзию контроля. Отказываясь от чего-то, мы думаем, что способны управлять ситуацией. Сказать, что мы хотим, — страшно, потому что это означает, что у нас есть план и средства достижения цели. Если вы говорите, что хотите похудеть на 10 кг, значит, у вас есть четкий план и необходимые для этого ресурсы: свободное время, финансы, навыки и умения. Когда у вас спрашивают, почему именно 10 кг, или каков будет ваш рацион ближайшие полгода, то обычный ответ: «Ну… не знаю… спрошу кого-нибудь, погуглю…».
Говоря о своей мечте, мы становимся глубоко уязвимы. Ведь если точно можете сказать, какова ваша цель, то возникает вопрос: «Почему вы уже не достигли её?» Но это ещё не всё: ваши ценности — вещи, которые вы действительно хотите, — это самая интимная часть вас. Если вы откроетесь, то боитесь, что люди будут смеяться над вами. Например, когда парень или девушка хотят стать привлекательнее физически, правда в том, что они хотят больше секса.
Гораздо безопаснее не заглядывать глубоко в себя, тем более — не заявлять открыто о своих интересах, а высказаться типа: «Спорт — калечит. Мне просто так, немного для здоровья позаниматься, без фанатизма…».
Это объясняет многое — почему мы делаем то, что делаем: едим фастфудное дерьмо, смотрим дебильные сериалы и зависаем часами в соцсетях, а наши тела и физические возможности — отстой...
Отвечая на вопрос о желаниях описанием своих нежеланий, вы никогда не получите то, что вы действительно хотите.
Мотивация
Мотивация — то внутреннее, что движет нами. Это идея, с которой начинается путь к цели. Но только намерение и страстный порыв дают энергию этому движению. Достижение целей зависит от мотивации и намерения, а затем от правильных и своевременных действий.
Хотя, с точки зрения физиологии, наше поведение всего лишь цепь очагов возбуждения в мозгу: есть стимул, мотив и возникает реакция по удовлетворению потребности организма, вызванной стимулом. А если нет внутреннего стимула (беспокойства, решения «Так больше не должно быть! Я — уже не тот, который был, я — новый, другой!»), то и преобразования не произойдёт. Необходимо со всей решительностью сделать цель своей потребностью. Для этого важно ясно видеть цель и себя, этой целью уже обладающего.
Видение
Устойчивое видение цели и действий, которые необходимо предпринять, приближает достижение цели. Сосредоточение только на цели или инструментах её достижения не даёт достаточно сил и энергии, чтобы дойти до неё.
Могу привести пример с подтягиваниями на турнике: если вы тренируете подтягивания просто как подтягивания (тягу тела к перекладине вопреки земной гравитации), то это будет вызывать значительно больше сопротивления, чем если вы будете рассматривать подтягивания как часть подъёма, восхождения тела вверх. Стремление ввысь может полностью изменить контекст подтягиваний.
Но работать это будет только в случае, если у вас есть значимый ответ на вопрос: зачем вам подниматься вверх? Вы уверены, что вам необходимо восхождение? Вы стремитесь вверх?
Хочу поделиться с вами личной историей по этому поводу. В прошлом году я сосредоточил свои тренировки на улучшении силовых показателей. Мне нравится поднимать тяжелые вещи снова и снова. Это превосходная форма дисциплинирования не столько тела, сколько ума.
Но в то же время, на самом деле, я хотел стать более сухим и мускулистым.
И вот поднимаемые мною веса растут, тренировки нравятся, но время идёт — моё тело становится больше! И, как следствие, я начал саботировать занятия...
Мои фитнес-цели
Быть развитым — может иметь разное значение. Мне гораздо легче, когда цели четко определены.
Что бы я хотел от физических упражнений и тренировки ума в долгосрочном плане?
Наверное, что-то вроде этого:
Функциональные показатели:
-
Базовый уровень жира в теле 10-12%.
-
Уровень инсулина натощак около 3, не более 5.
-
ЧСС в покое менее 65 ударов в минуту, нижний уровень около 50.
-
Жизненная ёмкость лёгких не менее 6 л.
-
Задержка дыхания на вдохе не менее 2,5 мин.
Стать функционально сильным и выносливым в реальной жизни. Быть в состоянии:
-
Выполнить Тест «Сесть-Встать» (SRT TEST).
-
Удерживать баланс на одной ноге не менее 15 секунд.
-
Нести тяжелые сумки/рюкзак в течение длительных периодов времени.
-
Залезть на дерево (и слезть).
-
Турецкий подъем со стаканом воды (не расплескать), на обе стороны.
-
Спасти жизнь от жестокой уличной собаки или пары хулиганов.
-
Проплыть морскую милю в открытой воде.
-
Нырнуть на 50 м в глубину или не менее 100 м в длину без ласт.
-
Пробежать 10 км.
-
Стоять в столбе не менее часа.
Стать сильным — делать:
-
Приседания: несколько повторений с весом тела.
-
Становая тяга с двукратным весом тела.
-
Жим стоя: дюжина повторений с двухпудовыми гирями.
-
Жим лёжа: несколько повторений с весом тела.
-
Отжимания: 50 раз подряд.
-
Подтягивания: 20 раз.
-
Двухминутная планка на прямых руках.
-
Прыжок в длину: свой рост (180 см).
-
Прогулка Фермера: нести свой вес 100 м.
Быть умственно и эмоционально устойчивым:
Быть свободным от травм, боли.
Быть гибким, мобильным в пределах функциональных норм движения в суставах (сидеть в шпагате, становиться на мостик, …).
Это всё возможно?
Абсолютно. Просто надо быть усердным, последовательным, умным.
Это мои цели, и я на пути к их достижению.
Многие думают — зачем так много внимания телу? И они неправы: это всё — про ум, его готовность измениться. Те, кто тренировался с действительно большими весами, знают, что для того, чтобы тягать железо, нужна дисциплина и решительность.
Фитнес — это путешествие, а не пункт назначения. Выберите четкие, конкретные и амбициозные цели, достигайте их, находите новые.
Если ваши цели не пугают вас, они не являются достаточно большими.
Для достижения заветной цели вы должны быть эгоистичными. Легко молодым — не имея ничего, что можно потерять, не заботясь ни о ком, кроме себя. Когда вы становитесь старше и необходимо выполнять все эти семейные, социальные, профессиональные обязанности... Можете вы по-прежнему идти большими шагами?
Тех, кто добился своих целей в фитнесе, отличает от тех, кому не удалось, то, что они были заряжены успехом. Они верили, что смогут сделать это, видели себя достигшими цели. Эта вера привела к самодисциплине: полный контроль над режимом, рационом и тренировками. Этот уровень дисциплины исходит из убеждения, что они могут достичь вершин и не могут себе позволить проиграть.
С самодисциплиной приходит последовательность. Делаешь что-то правильно, снова и снова — и это то, что дает результаты. Без дисциплины, веры в себя и в свой Путь нет никаких достижений.
Страх неудачи
Что самое худшее, что может случиться?
Когда вы слышите это в первый раз, то игнорируете этот вопрос.
Когда слышите это пять раз, то откладываете на потом, оправдываетесь, злитесь.
Когда это звучит в десятый раз, то пробуете найти ответ, задумываетесь, понимаете.
Изгоните страх неудачи прочь, спросите себя сто раз: «Что самое худшее, что может случиться? Так что!?»
— «О, я выгляжу глупо?» — мы выглядим глупо, когда ничего не пытаемся изменить. Когда не смеем даже попробовать выйти из зоны комфорта. Без этого вопроса легко стать одним из тех невротиков-мыслителей, которые фокусируются на всём, что могло бы пойти не так, вместо того, чтобы видеть перспективу. Что самое худшее, что может случиться?
Увидеть победу
Есть много взлетов и падений, когда вы пытаетесь достичь то, что за пределами зоны комфорта. Возьмите лучшее и взращивайте его, не тратя время и энергию на мысли о провале.
-
Найдите ваше «Зачем?»: это причина, убежденность и фундамент, на котором вы стоите. Без него вы будете терпеть неудачу, когда становится трудно. «Тот, кто имеет зачем жить, может вынести почти любое как» (Ницше).
-
Пройдите весь путь. Полумеры приводят к посредственности. Решитесь делать, а затем выясните, как это сделать. Сделайте первый шаг, потом следующий и следующий. До тех пор, пока не достигнете цели .
-
Оглянитесь вокруг, когда становится трудно. Заполните себя положительным отношением и сильной мотивацией. Растите любовь и смелость, а не страх. Избавьтесь от негативных людей и информации в вашей жизни. Прекратите смотреть новости и сериалы, просиживать в сетях и участвовать в бессмысленных обсуждениях.
-
Найдите то, от чего готовы отказаться и от чего — нет. Есть то, чем нельзя жертвовать, когда речь идёт о достижении целей тренировок. Я не хочу упустить время общения с дорогими мне людьми. Это не «правильно или неправильно», это моё «зачем», как мои спортивные цели связаны с моей точкой зрения на жизнь.
Чек-лист постановки цели
-
Точно определите свою Цель, настолько большую, чтобы она вас пугала. И восхищала. Помните, что «Тренировка без цели — бесцельная тренировка» (Komei).
-
Ответьте честно — «Зачем?»: мотивация должна включать пользу для других. Стать лучше, чтобы быть полезным.
-
Вообразите все преимущества жизни того себя, кто этой цели уже достиг.
-
Установите минимум, который можете гарантировать на ежедневной и еженедельной основе, соблюдайте его с религиозным фанатизмом.
-
Заглянув вперёд, оглянитесь: отметьте реалистичные среднесрочные цели, которые привели вас к победе.
-
Имейте план — это ваша карта путешествия: без точного маршрута сложно не заблудиться в незнакомой местности.
-
Найдите радость в вашей практике: играйтесь с упражнениями.
-
Назначьте себе награду за промежуточные достижения.
Есть еще одна из моих целей в этом году, о которой я не написал выше: показать силу преобразований, открытия чего-то нового, чтобы помочь вам усвоить ту радость, которая приходит в попытке стать лучше (иногда даже неплохо получается).
Для большинства из нас зачастую проходит много лет, когда ничего нового не происходит, когда мы действительно не пробовали что-то новое. Давайте вместе победим страх!
Так что? Что вы хотите сделать в этом году?
Цитата Ответить |
Сообщений: 9165
Регистрация: 22.08.2012 |
“Ходьба — один из способов локомоции человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей”.<1> Так Википедия “доступно” объясняет этот важный двигательный навык. Исследований, посвященных ходьбе так много, что даже при моей склонности к цитированию и “доказательности” каждой статьи, потребуется в десять раз больше времени на перечисление, чем на урок правильной ходьбы.
Коротко для торопливых:
-
Работа ягодиц
-
Свободное дыхание
-
Скрестное движение рук
-
Активная стопа
-
Раскрытие голеностопного сустава
-
Движение таза (ОЦМТ)
-
Избегаем ошибки
-
Любить тело, не бороться с ним
Напомню, что ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. По сравнению с интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше. О пользе ходьбы написаны сотни тысяч статей и любопытный исследователь легко найдёт их с помощью поисковиков.
Меняем точку зрения
Смена парадигмы - моё хобби. Люблю взглянуть на обычные вещи под другим углом и увидеть новые возможности.
Что привычнее для нас с раннего детства, как ни присущие виду Homo Sapiens умения стоять, сидеть, ходить? Мы это умеем, только с возрастом делаем всё реже и реже. А как тренер и реабилитолог замечу: и всё хуже, и хуже.
(немного занудства)
Ходьбу можно рассматривать как «Последовательность управляемых падений». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на неё переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту. Человек ненадолго выводит себя из состояния равновесия, смещая вперед свой центр тяжести и затем, посредством вытянутой вперед ноги, возвращается в исходное положение.<2>
Посмотрите на биомеханику ходьбы:
Предлагаю перестать падать и изменить способ ходьбы - перенести акцент с “передней мышечной цепи” на “заднюю”. Это означает задействовать мышцы, расположенные на задней стороне ног.
Активность ягодичных мышц даёт походке лёгкость и упругость. Согласитесь, приятнее думать, что вы вращаете Землю ногами, а не падаете вперёд, пусть и “управляемо”. Походка победителя лучше ходьбы под грузом тела и забот.
Лечебный эффект в этом случае достигается за счёт снятия стресса с передней стороны ног (четырёхглавые мышцы бедра) и коленного сустава.
Не скифы, но скандинавы
Такой тип движения используется в популярной ныне ходьбе с палками - скандинавской - одной из разновидностей оздоровительной ходьбы.При скандинавской ходьбе задействовано до 90 процентов мышц тела. При движении с палками человек расходует на 46 процентов больше калорий, чем при естественной ходьбе. С одной стороны, нагружаются мышцы спины и рук, а с другой — снимается нагрузка с суставов ног.
Важно понять, что свободное скрестное движение руками - критически важное условие для правильного паттерна движения.
Лёгкое, свободное, контролируемое дыхание обеспечит вам необходимую осанку. И тогда верхняя часть тела без лишнего напряжения сможет вращаться вокруг вертикальной оси.
Массаж стоп
Не удивляйтесь, я не перепутал. Скажите, пожалуйста, когда в последний раз вы делали себе массаж стоп? В массажном кабинете, Спа-центре, самомассаж? Может быть, ваш близкий человек имеет привычку по вечерам делать вам лёгкий успокаивающий массаж стоп?
Я не издеваюсь, особенно над теми, кто никогда не получал качественного массажа стоп. Просто хочу обратить внимание на то, что стопа - крайне сложный структурно и биомеханически объект. Но помимо сложности, это еще и очень чувствительная часть тела.
Не ради рекламы, а как напоминание: подписчики блога имеют доступ к запароленной страничке, где, в том числе, имеется и буклет по японскому массажу стоп Сокусиндо.
Ходьба приносит пользу, когда она проводится в хорошем темпе с отчетливой постановкой и упругим отталкиванием ногой. Важно научиться выносить ногу вперёд и правильно ставить стопу при синхронном движении руками. Но не менее важно полностью выпрямлять заднюю опорную ногу, раскрывая голеностопный сустав. При этом активно растягиваются мышцы голени, ахилловы и подколенные сухожилия.Терапевтический эффект при такой постановке стопы - отсутствие пронации и супинации, то есть ноги не выворачиваются внутрь или наружу. Таким образом снимается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава.
Три двигателя
Мы можем начать движение благодаря выведению за пределы площади опоры одной из частей тела: таза, корпуса или головы. В Axis Syllabus их называют “двигатели”.
Не вдаваясь в подробности, но как тренер боевых искусств, рекомендую использовать “нижний двигатель” - таз. В центре таза (танден по-японски, даньтянь - по-китайски) расположен ОЦМТ - общий центр массы тела. Так как таз окружают самые мощные мышцы тела, движение будет самым экономным.
Ошибки при ходьбе
-
Думать, что ходьба - упражнение для нижней части тела.
-
“Нелепые руки”: висящие, напряженные, “боксёрские”, широко взлетающие, раскачивающиеся по сторонам как у утки.
-
Плохая обувь: слишком тяжелая/легкая, узкая/широкая, неподходящая ситуации/погоде/настроению.
-
Позволять уму блуждать во время прогулки.
-
Тренироваться в основном на беговой дорожке.
-
Слишком легкая нагрузка.
-
Чрезмерно удлинять шаг, что приводит к жесткому приземлению на пятку.
-
Приземляться на всю стопу - шлепком.
-
Одеться слишком тепло/холодно.
-
Плохая осанка: падать вперёд, заваливаться назад (пизанская башня).
Love, not War
Ходьба - естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.
Многие люди, рванувшие в ЗОЖ “с места в карьер”, спустя короткое время действительно выглядят как загнанные лошади: непрерывный бег, силовые тренировки, бассейн, CrossFit и HIIT, тонны сена, капусты, куриных грудок и яиц. А затем и всё это не помогает, тогда “на помощь” приходит спортмедицина, а после - и просто медицина.
Очень прошу - не воюйте со своим телом. Любите его. Оно хорошее, умное, мудрое. Оно живет по своим законам миллионы лет. Немного осознанности и осмысленности никому не повредят. Если вы в чем-то сомневаетесь - задавайте вопросы, просите о помощи тех, кто дольше и глубже нырнул в волны этой бескрайней науки - движение и жизнь.
Цитата Ответить |