Не нужно путать отдых и сон.
Вот что о сне пишет Шаповалов Д.Б.
Персональный блог профессионального фитнес-тренера
Сон.
Хороший, качественный сон.
Даже и не спорьте, наука проверила, а практика доказала: невыспавшийся человек ест больше, а тренируется менее усердно. Исследования связывают бессонные ночи с повышенным риском хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Менее 6 часов сна за ночь увеличивает хроническое воспаление и резистентность к инсулину, два метаболических процесса, связанных с ухудшением общего состояния здоровья и благополучия.
Недостаточный сон может замедлить восстановление мышц, нарушить чувствительность к инсулину, увеличить уровень кортизола и даже повредить подавляющий аппетит гормон — лептин. Может снизить уровень тестостерона в сыворотке крови, снизить естественный уровень человеческого гормона роста и убить ваши познавательные способности.
Лишение сна может также влиять на детородные функции. Мужчины, которые спят пять часов в сутки, имеют меньшие яички и уровень тестостерона как у человека на десять лет старше, чем те, кто спят восемь или более часов.
Увеличивается риск развития рака, потери памяти, депрессии, тревоги, ожирения, рака, сердечной недостаточности, болезни Альцгеймера и ранней смерти.
По статистике, вождение автомобиля в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде.
Не стану дальше пугать ужасами недосыпа, в конце статьи любознательные ботаны с избытком свободного времени найдут достаточный перечень ссылок и дополнительной литературы.
Теперь, не отвлекаясь, перейдём к рекомендациям как наладить свой сон.
Режим дня
Наш сон миллионы лет был синхронизирован с дневным освещением. Этот естественный цикл — циркадный ритм, диктует, что уровень кортизола должен быть высоким утром, чтобы дать нам энергию, фокус и ясность мышления, готовность управлять ежедневными стрессорами. По мере развития дня, уровень кортизола должен уменьшаться, а уровень мелатонина — увеличиваться.
Мелатонин является первым шагом в серии метаболических реакций, которые приводят к производству многих гормонов, включая кортизол и половые гормоны. Вы когда-нибудь чувствовали потерю либидо после нескольких плохих ночей сна? Это не удивительно. Фактически, самым влиятельным фактором в производстве тестостерона является количество и качество сна.
Короткий сон в течении дня также может нанести ущерб вашим циркадным часам. Если не планируете делать дневной сон регулярной частью своего режима, я бы не советовал устраивать сиесту. Но если вы собираетесь подремать, например, между интенсивными утренними и вечерними тренировками, самый восстановительный способ — спать 90-100 минут, чтобы пройти через один полный цикл глубокого сна.
Один из лучших способов тренировать свое тело, чтобы уснуть быстрее — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Установите напоминание о сне на телефон за час до того, как вы планируете заснуть.
В идеале, нужен ритуал, который вы проводите каждую ночь перед сном. Возможно, это чтение или медитация, молитва за здоровье близких, запись благодарностей или просто размышление о прошедшем дне. Цель состоит в том, чтобы заставить тело свыкнуться с идеей о том, что пора готовится к покою, поэтому не стоит делать ничего, что бодрит и способно испортить ваши циркадные ритмы.
Например, во время моей процедуры до сна я трачу 10-20 минут на растяжку, медитацию и дыхательные упражнения. Затем читаю книгу в постели и довольно быстро засыпаю после чтения. Поэкспериментируйте с различными процедурами до сна, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Свет
По вечерам нам требуется темнота, чтобы помочь выработке мелатонина. Исследования показывают, что даже намек на тусклый свет 8−10 люкс задерживает выпуск ночного мелатонина. Слабо освещенная гостиная, где большинство людей находится за несколько часов до постели, сияет с силой около 200 люкс. Несмотря на то, что уровень свечения ламп составляет всего 1-2% от уровня дневного солнечного света, даже этот уровень освещенности в домашних условиях может иметь 50% мелатонин−подавляющего влияния. Не менее вредно синее сияние, испускаемое электронными устройствами, может обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что всё ещё день, хотя вы и пытаетесь заснуть.
Приглушить наполовину свет в доме и выключите всю электронику примерно за час до того, как ляжете спать. Таким образом, вы можете обеспечите условия чтобы было легче быстро заснуть. Мне помогает установить нужный уровень освещённости маленькая чайная свечка в каменном светильнике.
Температура в спальне
Наши тела требуют снижения температуры окружающей среды, что влияет на уровень мелатонина и позволяет быстрее засыпать. Вы когда-нибудь просыпались, начиная замерзать от того, что «одеяло убежало и слетела простыня»? Вот это как раз тот случай, когда ваше тело, чтобы заснуть, пыталось снизить уровень своей температуры.
Идеальная температура в спальне составляет 18-20 градусов Цельсия, с учетом обычных постельных принадлежностей и минимум одежды. Кстати, спать обнаженными, не только мило, но и полезно. Это ученые говорят, а я им верю!
Еще один трюк, чтобы снизить температуру тела и быстрее заснуть — принять горячую ванну перед сном. Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро помогают излучать внутреннее тепло, основная температура тела падает и вы засыпаете быстрее. Горячие ванны до постели также могут вызывать увеличение на 10−15 % продолжительность фазы глубокого сна у здоровых взрослых.
Дыхание
Снижение воспринимаемого стресса и улучшение когнитивных функций после тренировки дыхательных упражнений подтверждено многочисленными исследованиями. Изучение пранаямы — полного йогического дыхания — показали значительное снижение показателей артериального давления и сердечного ритма после 12 недель практики.
Вы можете использовать обычное диафрагмальное — полное дыхание или попробовать специализированный метод «4−7−8». Опишу коротко оба способа.
Полное дыхание
Представьте себе кувшин. Если подставить его под струю воды, то она начнёт наполнять ёмкость снизу−вверх. Так и воздух, входя через рот или нос наполняет тело в области живота, затем груди и ключиц. Мышцы живота и грудной клетки на вдохе расслаблены, не мешая грудобрюшной диафрагме свободно опускаться вниз, а рёбрам расширяться в стороны. При этом способе дыхания лёгкие полностью расширяются и наполняются.
На выдохе происходит обратный процесс — «опустошение кувшина»: сначала опускаются ключицы, затем сжимается грудная клетка и подтягивается живот. Воздух, как бы «выливается» наружу, медленно и спокойно. При полном дыхании диафрагма имеет наибольшую экскурсию — подвижность. В обычном состоянии стремитесь к равным по времени вдохам и выдохам. Для успокоения, за счёт стимуляции парасимпатической нервной системы, подойдут более продолжительные выдохи.
4-7-8
Этот метод, рекомендуемый доктором Эндрю Вейлем, аналогичен пранаиахимному дыханию — респираторным практикам йогов, которые улучшают сон, уменьшая стресс и проблемы с кровяным давлением.
Как это работает:
1: Сядьте удобно и держите спину прямо.
2: Поместите кончик языка на дёсны сразу за верхними передними зубами.
3: Вдохнуть через нос в течение 4 секунд.
4: Задержите дыхание в течение 7 секунд.
5: Выдох через рот в течение 8 секунд.
Это один раунд дыхания «4-7-8». Повторите, 3 − 4 раунда.
Важно: обязательно держите язык в одном положении.
Можете повторять это упражнение дважды или более каждый день. Если вам некомфортно, в любой момент прекращайте упражнение.
Медитация
Освоив простые дыхательные упражнения, можно использовать эти навыки в более совершенной практике медитации и концентрации на дыхании.
Многочисленные преимущества для здоровья, проявляющиеся в результате медитации, являются серьезной причиной для начала этой практики. Некоторые из них можно начать ощущать очень быстро после того, как вы начинаете сидеть в тишине. Чувство спокойствия и расслабления — легко достигаемый опыт, даже если сперва эти чувства тонки и мимолетны. Другие результаты проявляются спустя более длительное время, но это зависит не от ваших «встроенных» способностей, а от настойчивости, усердия, чистоты намерений и сопутствующей поддержки.
Преимущества медитации проявляются практически мгновенно! Не верите? Потратьте всего 3 минуты на простой тест:
1-я минута: найти свободное, чистое место;
2-я минута: занять удобное положение сидя с выпрямленной спиной;
3-я минута: постепенно успокоить своё дыхание, сравняв по длительности вдох с выдохом.
Совершив лишь около 10 вдохов−выдохов, вы незамедлительно почувствуете, что мышцы тела расслабились, дыхание успокоилось, а ум перестал метаться от мысли к мысли и стал более стабильным.
Используйте различные техники медитации, аутогенную тренировку, суггестию, письменные практики. Будьте благодарны: перед тем, как лечь спать, напишите три вещи, за которые вы благодарны себе, другим людям, миру. Наличие положительных мыслей перед сном значительно снижает уровень стресса. Это действительно мощная техника.
Цитата Ответить |